心地よい睡眠はその日の疲れをとり、明日への活力をもたらしてくれます。ストレスに悩み、眠れない日々が続くとしだいに体調をくずしてしまいます。楽しく健康的な生活をするためには質のよい睡眠が不可欠なのです。睡眠のメカニズムを知り、ぐっすりと眠れる毎日を過ごしましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠
ひとことで睡眠といっても、寝ついてから起きるまで同じリズムで眠っているわけではありません。人間は、浅い眠りと深い眠りを繰り返しているのです。眠りは大脳を休ませるための時間なのです。浅い眠りとは、カラダは眠っているが頭が起きている状態のことです。眠っていることに違いはないのですが、脳は活動しています。そのうえ、寝ていても眼球がキョロキョロ動きます。浅い眠り（レム睡眠）では脳が起きているのに対して、深い眠りでは脳も眠っています。浅い眠りが「レム睡眠」と呼ばれるのに対して、深い眠りは「ノンレム睡眠」あるいは「脳の睡眠」と呼ばれています。ノンレム睡眠時には、血圧は低下し呼吸も安定しています。ぐっすりとスヤスヤ眠っている状態になります。
寝つくと、まずやってくるのが深い眠り、つまりノンレム睡眠。続いてレム睡眠がやってきます。寝ついてから１回目のノンレム睡眠とレム睡眠が終わるまでが約90分。これが１セットになります。起きるまでに、ノンレム睡眠とレム睡眠のセットが４〜６回繰り返されて、眠りのリズムになります。寝ついてすぐにくる1回目のノンレム睡眠がもっとも深い睡眠です。このときに熟睡できると質のよい睡眠につながります。疲労を回復し新陳代謝を高める成長ホルモンは、熟睡しているノンレム睡眠のときに多量に分泌されると考えられているんです。
レム睡眠中に目覚めると、脳はレム睡眠中に考えていたことを覚えていることがあります。これが「夢」なんです。ノンレム睡眠中に目覚めると、脳は叩たたき起こされた状態になります。つまり、不機嫌な状態で目覚めることになるんです。
サーカディアンリズム
1日のリズムをコントロールする体内時計のことを、「サーカディアンリズム」といい、「約1日のリズム」という意味になります。人間の1日のリズムを詳しく研究した結果、人間の体内時計は1日25時間の周期で動いているということがわかってきました。一方、1日は24時間で動いています。そこには１時間のズレがあり、そのままにしておけば、毎日１時間ずつズレていくことになります。しかし、人間の持っている社会的な適応力は、自分で体内時計を毎朝リセットして１時間のズレを自然と調整しています。
ところが、夜遅くまで起きていたり、不規則な生活をしていたりすると、このリズムが狂ってしまいます。起きられない、だるい、頭痛がする、夜寝つきにくいなどの睡眠障害となってしまうのです。体内時計のリズムを保つには、朝起きて太陽の光を浴びることが大切です。朝の光が信号となって脳の視床下部にある視交叉上核に伝わり、体内時計をリセットしようとする働きが活発になります。太陽の光はカラダを目覚めさせる強い味方なのです。
快眠のための環境づくり
●枕
寝ていてカラダに負担がかからない状態は、リラックスして立っているときと同じ状態だといいます。枕は寝た状態でも立っているときと同じような状態にするために使用するのです。よい枕の条件とは、敷き布団、頭部、頸部の間にあるすき間が埋められていることです。枕の高さは、体型や好みによりますが、頸椎に負担がかからない楽な姿勢がキープできるもので、体型に合っていることが望ましいです。首や肩に負担がなく、あごを少し引いた感じの自然な姿勢になる物がよいです。高さが合わないと、肩こり、イビキ、首の痛みの原因になります。次に大切なのは枕の形です。真ん中が低くて左右が少し高くなっているほうが、頭部は安定します。頭が不安定だと、寝返りを打ったときに首が不自然な姿勢になってしまいます。
●敷き布団
敷き布団やベッドはやや固めがよいです。軟らか過ぎてお尻が沈んでしまわず、硬くて眠れないということもない、やや硬めくらいの感じが一番よいとされています。掛け布団の材質は吸湿性がよく、軽いものが好ましいです。最近は掛け布団は羽毛が多いが、木綿の重たいものでなければ寝た気がしない人もいるかもしれません、要は本人が一番心地よいと感じるものがよいですね。
●照明
寝室の照明は直接照明より間接照明にするとよいです。間接照明は落ち着いた雰囲気をつくり、静かな眠りに誘ってくれます。照明器具は、寝ているときに光が目に入らないような位置につけるようにしましょう。枕もとにはほんのりと明るいナイトスタンドを置いたり、ドア付近には直接コンセントにつける足元灯を配置したりするのもよいかもしれません。また、眠っている間はなるべく暗いところで眠ることを心がけましょう。
●温度や湿度
快眠には部屋の温度が大切です。夏はエアコンをつけても26度から28度ぐらいまでが適温です。エアコンをつけたままだと体温を下げ過ぎてしまうことがあります。冷え過ぎはカラダの体温調節機能のためによくないので、タイマー設定をして途中で切れるようにするとよいかもしれません。湿度は除湿機能を使いましょう。温度を下げなくても、湿度を低くすることで涼しく感じられます。冬の場合はエアコンの設定温度は18度から20度くらい。こちらも、エアコンをつけたままだと部屋が乾燥してしまうので、冬でもタイマー設定をして途中で切れるようにしておきましょう。部屋の乾燥を防ぐには濡らしたタオルを干しておくと効果的です。
